Grounding Übungen - Mit den Sinnen ins Hier und Jetzt

Warum einfache Übungen unserem Nervensystem helfen können, wieder Orientierung und Sicherheit zu finden.

Hinweis: Das Bild basiert auf einem Originalfoto der Autorin. Einzelne gestalterische Elemente wurden mithilfe KI ergänzt und dienen der Veranschaulichung.

✨ Probiere gleich eine der drei Übungen aus. Lies den Beitrag anschließend weiter und beobachte, ob sich dein Körper oder deine Aufmerksamkeit in den nächsten Minuten verändert haben.

Kennst du das Gefühl, zwar körperlich anwesend zu sein, mit dem Gedanken aber ganz woanders?

Vielleicht kreisen deine Gedanken unaufhörlich. Vielleicht fühlst du dich angespannt, innerlich unruhig oder wie abgeschnitten von dir selbst. Manchmal reicht schon ein belastendes Gespräch, eine Erinnerung, ein stressiger Tag - und unser Nervensystem reagiert, bevor wir es bewusst bemerken.

Genau hier können sogenannte Grounding-Übungen eine wertvolle Unterstützung sein.

Grounding bedeutet wortwörtlich übersetzt "sich erden" oder "wieder Boden unter den Füssen bekommen". Es beschreibt Methoden, die uns dabei helfen, die Aufmerksamkeit bewusst zurück in den gegenwärtigen Moment zu lenken - über unsere Sinne, unseren Körper und unsere Umgebung.

Warum Grounding wirkt

Unser Gehirn und unser Nervensystem sind darauf ausgelegt, Gefahren möglichst früh zu erkennen. Das ist eine wichtige Schutzfunktion.

Befinden wir uns jedoch über längere Zeit unter Stress oder haben belastende Erfahrungen gemacht, kann unser Nervensystem auch dann Alarm schlagen, wenn objektiv keine Gefahr besteht. Manche Menschen erleben dabei dann innere Unruhe, Gedankenkreisen, Anspannung oder das Gefühl, "nicht ganz da" zu sein. Andere fühlen sich leer, erschöpft oder wie innerlich abgeschnitten.

Grounding verfolgt dabei kein Ziel, Gefühle "wegzumachen". Vielmehr unterstützt es unser Nervensystem dabei, sich wieder in der aktuellen Umgebung zu orientieren.

Die Neurobiologie zeigt, das unser Gehirn ständig Informationen aus der Umwelt verarbeitet und bewertet. Werden bewusst Sinnesreize wahrgenommen, kann dies dazu beitragen, die Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zur richten und das Gefühl von Orientierung und Sicherheit zur fördern (Porges, 2021).

Die 5-4-3-2-1 Methode

Eine der bekanntesten Grounding-Übungen arbeitet mit unseren fünf Sinnen.

Nimm dir einen Moment Zeit und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf:

5 Dinge, die du sehen kannst.

Vielleicht ein Fenster, eine Pflanze, eine Lampe oder die Farbe deiner Kleidung.

4 Dinge, die du fühlen kannst.

Zum Beispiel den Boden unter deinen Füßen, den Stoff deiner Kleidung oder die Lehne deines Sessels.

3 Dinge, die du hören kannst.

Vielleicht Vogelgesang, das summen eines Kühlschranks oder deinen eigenen Atem.

2 Dinge, die du riechen kannst. Den Duft von frisch gemahlenem Café, frische Luft, Parfum oder vielleicht eine Handcreme.

1 Sache, die du schmecken kannst.

Vielleicht einen Schluck Wasser oder einfach den Geschmack in deinem Mund.

Diese Übung dauert oft nur wenige Minuten und kann helfen, den Fokus wieder auf das Hier und Jetzt zu richten.

Grounding bedeutet nicht, Gefühle zu verdrängen

Manchmal entsteht der Eindruck, Grounding sollte unangenehme Gefühle einfach verschwinden lassen. Das ist nicht der Fall. Traumasensibles Arbeiten bedeutet für mich nicht, Gefühle zu unterdrücken, sondern einen sicheren Rahmen zu schaffen, in dem sie überhaupt wahrgenommen und verarbeitet werden können.

Grounding kann da bei unterstützen, wieder ausreichend Orientierung zu finden, um mit belastenden Emotionen in Kontakt zu bleiben, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Es geht nicht darum, etwas "wegzumachen".

Es geht darum, sich selbst wieder besser wahrnehmen zu können.

Kleine Übungen - große Wirkung

Grounding muss nicht erst eingesetzt werden, wenn es uns sehr schlecht geht. viele Menschen profitieren davon, solche Übungen regelmäßig in ihren Alltag einzubauen.

Zum Beispiel:

• morgens nach dem Aufwachen,

• vor einem wichtigen Gespräch,

• nach einem anstrengenden Tag,

• oder während einer kurzen Pause im Alltag.

Je häufiger unser Nervensystem Erfahrungen von Orientierung und Sicherheit macht, desto leichter können diese Zustände mit der Zeit wieder zugänglich werden.

Jeder Mensch findet seinen eigenen Anker

Nicht jede Grounding-Übung passt zu jedem Menschen. Manche finden über ihre Sinne zurück ins Hier und Jetzt. Andere über Bewegung. Wieder andere über bewusstes Atmen, Natur oder einen vertrauten Gegenstand.

Deshalb geht es in der Beratung oft nicht darum, die eine richtige Methode zu finden, sondern gemeinsam herauszufinden, was dem jeweiligen Menschen in seiner aktuellen Situation wirklich gut tut.

Mein Blick auf Grounding

In meiner traumasensiblen und nervensystemorientierten Arbeit verstehe ich Grounding nicht als Technik, sondern als Einladung.

• Eine Einladung, wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen.

• Eine Einladung, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen.

• Und eine Einladung, sich selbst mit etwas mehr Freundlichkeit zu begegnen.

Manchmal beginnt Veränderung nicht mit einer großen Erkenntnis. Sondern mit dem Gefühl: "Ich bin wieder hier."

Fazit

Grounding ist eine einfache, alltagstaugliche Möglichkeit, die Aufmerksamkeit bewusst ins Hier und Jetzt zu lenken. Es ersetzt keine Therapie oder Beratung, kann jedoch eine wertvolle Unterstützung sein, um das eigene Nervensystem besser kennenzulernen und Momente von Orientierung, Sicherheit und Selbstwahrnehmung zu fördern.

Denn manchmal beginnt Regeneration nicht mit "mehr machen", sondern mit einem bewussten Moment des Ankommens.

Literatur

Levine, P. A. (2010). Sprache ohne Worte. Wie unser Körper Trauma verarbeitet und uns in die innere Balance zurückführt. München: Kösel.

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body. A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. New York: W. W. Norton.

Porges, S. W. (2021). Die Polyvagal-Theorie und die Suche nach Sicherheit. Lichtenau: G. P. Probst.

van der Kolk, B. A. (2015). Verkörperter Schrecken. Traumaspuren in Gehirn, Geist und Körper und wie man sie heilen kann. Lichtenau: Probst.